你知道嗎？根據調查，我國仍有超過三成的居民睡眠質量不及格。當你躺在床上輾轉反側、苦苦掙扎，甚至數羊數得越來越清晰時，你會找到哪些導致你失眠的原因?睡前吃太飽、工作壓力大、慢性疼痛……但很少有人會想到這個誘因——臥室。

美國睡眠協會公布的調查結果顯示，大多數人的失眠、噩夢等問題，緣于他們的臥室不合格。那么，如何打造一個適合安睡的臥室呢?

燈光床頭放盞臺燈

臥室里選燈，“助眠”是要務。理想的臥室至少要有兩種燈：一種是普通照明，也就是大燈;另一種是局部照明，如梳妝臺燈、閱讀燈等。

臥室的普通照明，在選擇時要注意光線不要過強或發白，因為這種光線容易使房間顯得呆板而沒有生氣，選用暖色調的燈具，燈的造型不宜太大或太過夸張，否則會使臥室感覺不太溫馨。普通照明裝兩個控制開關，一個在門口，一個在床邊，方便使用。

局部照明，至少要在床頭擺放一盞臺燈。現代人常會因為壓抑、緊張、煩躁而影響睡眠。北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒說，如用一些淺藍色或淺綠色的燈罩，讓室內光線變得柔和，在一定程度上會使緊張的身心得到一些緩解和放松，同時也會對睡眠起到一定幫助作用。

如果希望睡個好覺，在睡前半小時關掉臥室的頂燈，開一盞床頭的小臺燈。這樣做的目的是減少整個居室的亮度，使大腦逐漸接受一個稍暗的環境，進入睡眠的預備期，有助于減輕失眠。

環境擋住“光”，關掉“聲”

在身體內，有一種叫做褪黑素的激素調節著我們的睡眠，而光線會影響褪黑素的分泌?！熬退隳憔o閉雙眼，光線仍可從眼皮傳進大腦。如果你的臥室在夜間仍有‘光污染’，就會導致失眠。同樣，令人不適的聲音也會導致失眠。”美國紐約大學醫學院助理教授喬伊斯·維斯勒本說，美國睡眠協會的調查顯示，73%的人喜歡在完全黑暗的房間中入睡，72%的人希望臥室更安靜一些。

關掉“光污染源”。臥室中，諸如插座、變壓器上的微小亮光，在黑暗中都會被無限放大。睡前檢查一下，關掉所有的插座，避免這種細小的“光污染”。有些人的臥室有小夜燈，方便起夜時使用，這種燈光同樣會影響睡眠，放在客廳。有些電子鐘有背光顯示，也不適合放在臥室。

擋住月光。如果窗簾有明顯的路燈光、月光透入，那就不合格。換上織物細密厚重的窗簾，并保證其和四周墻壁“嚴絲合縫”，“伸手不見五指”的效果。

清除雜音。失眠的人，臥室里別放“滴答滴答”的機械鐘，這種聲音會讓你更加難以入睡。但是臥室也不要過于安靜，太安靜的環境容易讓人警覺、緊張，聽點輕音樂或流水、蟲鳴等大自然的聲音會更好。

床品被子要大，但不能厚

被子、枕頭、床墊和床上用品一樣是影響睡眠質量的關鍵。

被子是決定睡眠溫度的另一個關鍵因素。維斯勒本說，被窩溫度在32—34攝氏度時人容易入睡，好被子應該滿足三個要素。，厚度適中。被子太薄，需要長時間用體溫焐熱，耗費人體熱能，推遲入睡時間，或是造成睡眠不深。選擇輕而蓬松的薄被，根據氣候變化蓋1—2層。千萬別蓋太厚重的被子，否則會增加做噩夢的幾率。第二，大一些。讓身體完全伸展躺在床上，如果肩部、腳都能被嚴實地包起來，就說明大小合適。第三，有垂墜感。好的被子比較貼身，就算常翻身，也能提供充分的保暖，蠶絲質地的被子就是不錯的選擇。

調查顯示，90%的人認為，枕頭和床墊的舒適度會影響睡眠質量。好的枕頭應該和你的習慣睡姿相符合。如果你習慣仰臥，那么，枕頭高度應略高于一拳;如習慣側臥，枕頭高度在一拳半左右。床墊主要看硬度和彈性。與偏硬的木板床墊和偏軟的海綿床墊相比，軟硬適中的彈簧床墊更有利于獲得良好的睡眠。

另外，85%的人喜歡用“摸起來舒服”的床單和被罩，這會讓他們更快入睡。因此，選擇純棉質地的床單、被罩?；w材質易起靜電，真絲材質觸感冰涼，都容易影響睡眠。而將靠墊、毛絨玩具放在床上不僅影響睡眠，還會增加過敏幾率，導致流鼻涕、打噴嚏等。

室溫20℃睡眠溫度

人的體溫會根據生物鐘自動調整，到了晚上，當人體進入安靜狀態，體溫也會降低。“因此，睡眠溫度應該比白天的溫度低2—3攝氏度?！泵绹邊f會主席大衛·克勞德說，該協會的調查也顯示，79%的人喜歡涼快一點的臥室。

一般認為，20℃是睡眠溫度。室溫在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數也會增多。維斯勒本認為，這個溫度不是的，對于更年期女性和有“踢被子”習慣的人來說，溫度可以再稍微低一點，因為“更年期女性容易發生潮熱現象，過高的溫度容易讓她們輾轉反側?！?

色彩米色溫和助眠

臥室的整體色系也會對睡眠狀況產生影響。美國“健康頭條網”推出的健康臥室自測專欄指出，臥室墻壁的色系、亮度，以及和天花板、地板的搭配都很關鍵。

窗戶越大，墻色越淺?，F在的新房，飄窗和落地窗成為主流。室內采光增加，墻壁的顏色也應該與之相配。如果窗戶很大，墻壁的顏色淺一些，這樣整屋的亮度會比較一致。如果三面墻顏色都很暗，窗戶那面卻很亮，整個臥室就會顯得不協調。正對窗戶的那面墻，用亞光的涂料或壁紙，且不要安裝反光性強的鏡子或擺放玻璃裝飾品。

米色、藍色助眠。米色是所有顏色中溫和的，適合在臥室用。藍色能消除緊張情緒，成人和兒童臥室都能用。有失眠傾向的人，臥室別用色彩鮮艷和花紋復雜的壁紙，可選擇暗紋樣式的，但如果你閉上眼，眼前會浮現壁紙的圖案，則說明它太“花哨”了。

屋頂要比墻壁淺。屋頂顏色深或是吸頂燈過大過復雜，容易產生壓迫感。屋頂顏色的選擇，和墻壁相配，但比墻壁淺一些。如果拿不定注意，選米白色肯定不會錯。